Bạn có luôn chạy trên con đường quen thuộc không? Sân chơi, đường nhựa, công viên ven sông, hay vỉa hè đều là những địa điểm chạy bộ phổ biến. Runner luôn thích chạy trên những con đường quen thuộc, nhưng bạn có biết nếu bạn biết tận dụng các điều kiện đường chạy khác nhau thì việc tập luyện của bạn sẽ bổ sung cho nhau và có tác dụng tập luyện toàn diện hơn. Và vì chạy là một bài tập lặp đi lặp lại, nên nếu không có địa điểm chạy luân phiên thích hợp thì tác động của cùng một địa hình giống nhau sẽ tiếp tục tích tụ lên cơ thể, có thể gây ra chấn thương theo thời gian.

Hơn nữa, việc thay đổi địa điểm chạy theo thời gian mang lại khung cảnh và cảm giác khác nhau, đây cũng là một trong những yếu tố làm phong phú thêm cho cuộc sống chạy bộ. Hãy cùng xem xét những điều kiện cần lưu ý khi lựa chọn địa điểm chạy, cũng như những thuận lợi và khó khăn của các địa hình chạy khác nhau. Hãy tận dụng tốt môi trường xung quanh và biến nó thành sự trợ giúp lớn nhất của bạn.

Thay đổi đường chạy "cứng – mềm" để rèn luyện các nhóm cơ khác nhau

Mặt đường cứng hơn cho cảm giác chạy nhanh, chắc chắn và hiệu quả chạy tốt hơn, nhưng nó cũng sẽ có tác động lớn hơn đến cơ thể. Mặt đường mềm hơn có thể tạo ra hiệu ứng đệm để bàn chân được bảo vệ nhiều hơn khi tiếp đất. Nếu là nền đất yếu không bằng phẳng như cỏ, cũng có thể rèn luyện các nhóm cơ đa hướng của mắt cá chân và chân, điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho sự phối hợp và vận động của các khớp.

Môi trường của Đài Loan không tốt như Châu Âu và Hoa Kỳ, không có nhiều môi trường tự nhiên khác nhau để lựa chọn, ngay cả ở các vùng ngoại ô, hầu hết là đường trải nhựa chiếm ưu thế. Do đó, những người chạy có kỹ năng chạy kém có thể bị ảnh hưởng bởi luyện tập trên cùng một loại địa hình giống nhau, điều này có thể tăng nguy cơ gây tổn thương xương khớp.

Hầu hết các cuộc đua đường trường đều được tổ chức trên đường nhựa, vì vậy bạn phải thích nghi và rèn luyện cho điều kiện đường như vậy trước cuộc đua (Nguồn ảnh: BH)

Người chạy bộ nên tập xen kẽ trên các cung đường mềm và cứng khác nhau trong quá trình tập luyện thông thường, đồng thời tăng thời lượng tập trên mặt đất mềm nhằm giảm tác động lên cơ thể, rút ngắn thời gian hồi phục để bạn có nhiều cơ bắp "mới" hơn để đối phó với các bài tiếp theo. Ví dụ, các bài tập xen kẽ trên sân chơi và máy chạy bộ vào các ngày trong tuần, chạy trên đường mòn núi, đường đất hoặc đường nhựa vào các ngày lễ.

Chọn địa điểm luyện tập cho sự kiện bạn thích 　

Nếu bạn là một vận động viên chạy việt dã nhưng luôn tập chạy trên đường nhựa, hoặc bạn là một người đam mê marathon trong thành phố nhưng lại luôn thích chạy trong sân chơi hoặc đường rừng, thì thành tích của bạn sẽ bị hạn chế, vì cơ thể bạn đã không quen với việc chạy trong môi trường của sự kiện bạn đang nhắm tới trong một thời gian dài.

Cung đường thích hợp để chạy việt dã xuyên quốc gia (Nguồn ảnh: BH)

Hãy cố gắng tập trung vào sự kiện trong tầm ngắm của bạn và lựa chọn địa điểm tập tương đồng với địa hình của giải đua. Người chạy việt dã có thể sắp xếp chạy thêm vào các cung đường đất vào các ngày trong tuần, sử dụng máy chạy bộ để rèn luyện sức mạnh tim phổi, hay đi lại giữa núi và rừng vào các ngày nghỉ. Đối với người chạy marathon đô thị, tập luyện tốc độ có thể được thực hiện trong một môi trường tương đối an toàn như đường đua hoặc máy chạy bộ, đồng thời kết hợp với tập luyện chạy đường trường và đường nhựa để mô phỏng điều kiện địa hình thực tế của sự kiện.

Tận dụng đặc điểm riêng của các địa hình khác nhau

Máy chạy bộ có tác động nhỏ đến cơ thể và rất thích hợp cho những người mới bắt đầu tập chạy (nguồn ảnh: 123RF)

Như những gì đã nêu ở trên, các cung đường khác nhau sẽ mang lại tác dụng tập luyện khác nhau. Chúng ta phải nắm được điểm yếu của mình và tận dụng tốt sân chạy để hỗ trợ tập luyện. Nếu sức mạnh cơ bắp không đủ thì ngoài việc tập tạ, còn có thể lợi dụng độ dốc tự nhiên và ổn định của máy chạy bộ hoặc các địa điểm chạy việt dã để rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Nếu khả năng phối hợp của bạn không tốt, hãy chạy trên địa hình đất cỏ hoặc đất bùn, bạn sẽ có thể trải nghiệm tập luyện cân bằng. Nếu tốc độ của bạn không tốt, hãy chạy trên máy chạy bộ hoặc trên sân tập nhiều hơn và chạy với tốc độ ổn định đồng thời kết hợp với luyện tập kỹ thuật tư thế chạy.

Tìm hiểu các địa hình chạy khác nhay

 Đường chạy PU (Sân Track)

 (Nguồn ảnh: 123RF)

Ưu điểm: có độ mềm và độ cứng vừa phải, tuyến đường an toàn, dễ tính khoảng cách.

Nhược điểm: phải chạy vòng theo cùng một hướng, cảnh vật đơn điệu, nếu không sắp xếp chạy xen kẽ theo chiều ngược lại sẽ tăng thêm gánh nặng một bên cho chân.

Đường nhựa

(Nguồn ảnh: BH)

Ưu điểm: cảm nhận đường rõ ràng, có thể chạy chắc chắn. Giống như hầu hết các cuộc đua đường trường, nó có thể mô phỏng cảm giác khi chạy thi đấu; địa điểm chạy thuận tiện.

Nhược điểm: Kết cấu cứng, không bằng phẳng và ổ gà trên đường có thể gây thương tích cấp tính như bong gân và các vấn đề an toàn giao thông.

Đường bê-tông (vỉa hè)

 (Nguồn ảnh: 123RF)

Ưu điểm: Đường bằng phẳng, là địa hình thông thường trong công viên hoặc vỉa hè. Nếu chạy quanh một điểm cố định có thể tránh được các biển báo giao thông.

Nhược điểm: Kết cấu cứng nhất và hầu như không đàn hồi, chạy trong thời gian dài có thể gây mệt mỏi hoặc căng thẳng mãn tính.

Đường đất hoặc cỏ

 (Nguồn ảnh: 123RF)

Ưu điểm: mềm mại, có tác động nhỏ nhất đến chi dưới. Do bề mặt không bằng phằng nên có thể tập luyện đa dạng các nhóm cơ ở chi dưới, đồng thời có thể rèn luyện khả năng phối hợp và phản ứng. Chạy trong môi trường tự nhiên cũng mang lại cảm giác thích thú.

Nhược điểm: Đối với những người chạy có kỹ năng kém, cần cẩn thận bề mặt gồ ghề trên đường để va chạm mạnh dẫn đến căng cơ hoặc bong gân. Giao thông đến các cung đường này thường bất tiện hơn và không thích hợp để chạy khi thời tiết xấu.

 Máy chạy bộ

 (Nguồn ảnh: 123RF)

Ưu điểm: Không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, môi trường an toàn, trạng thái tập luyện ổn định, tác động lên chi dưới cũng rất nhỏ, thích hợp cho người chạy tập lại sau chấn thương, điều chỉnh tư thế chạy, hoặc tập ổn định tốc độ.

Nhược điểm: tương đối đơn điệu, tấm chạy tự động di chuyển sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện, dù có thể điều chỉnh lực cản theo độ dốc cũng không thể thay thế hoàn toàn việc luyện tập chạy trên đường mòn. Nên chọn thương hiệu có uy tín hoặc dịch vụ hậu mãi tốt để tránh phải sửa chữa, bảo dưỡng rắc rối sau này.

Làm thế nào để kết hợp các địa điểm khác nhau một cách khoa học để cơ thể có thể chịu tác động ít hơn và có tác dụng rèn luyện, luyện tập tốt? Hầu hết các chuyên gia hoặc huấn luyện viên đều tin rằng chạy trên đường mềm hơn sẽ ít gây tổn thương và ảnh hưởng đến chi dưới hơn, và sự nghiệp chạy của vận động viên có thể tiếp tục trong thời gian dài hơn. Hầu hết các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng địa hình trên đất cỏ mềm hoặc chạy trên những cung đường mòn ít ảnh hưởng đến xương khớp.

Đối với người mới tập chạy, tư thế chạy và động tác vẫn còn nhiều điều cần cải thiện. Nếu hiệu năng chạy không tốt nhưng vẫn tập luyện trên nền đất cứng như xi măng, đường nhựa sẽ gây tác động lớn hoặc chấn thương cho cơ thể. Cơn đau có thể khiến bạn thường xuyên cảm thấy thất vọng hoặc khó hiểu trong quá trình tập luyện.

Do đó, đối với những người mới tập chạy, lời khuyên là nên sử dụng đường chạy mềm hơn, như đường đất cỏ và máy chạy bộ làm địa điểm chạy chính , đồng thời kết hợp chạy trên địa hình của cuộc thi mục tiêu hoặc thay đổi theo tâm trạng. Điều này không chỉ có thể giảm tác động vật lý mà còn có tác dụng thực hành mô phỏng điều kiện địa hình của cuộc thi. Khi các kỹ năng chạy và sức mạnh cơ bắp dần dần được cải thiện, tác động của địa điểm chạy lên cơ thể sẽ giảm xuống một cách tự nhiên, và bạn sẽ dễ dàng nắm vững hơn việc kết hợp địa điểm tập luyện và tìm được địa điểm tập luyện phù hợp nhất.

Bạn hay tập chạy ở đâu? Hãy cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm bản thân với mọi người.